В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов

Содержание
  1. Роль витамина в организме
  2. Для беременных
  3. При планировании беременности
  4. Суточная потребность
  5. Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах
  6. Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток – проявления
  7. Бобовые
  8. Спаржа
  9. Яйца
  10. Листовая зелень
  11. Свёкла
  12. Говяжья печень
  13. Зародыши пшеницы
  14. Авокадо
  15. Обогащенные злаки и продукты на их основе
  16. Брокколи
  17. Цитрусовые фрукты
  18. Фасоль, горох и чечевица
  19. Брюссельская Капуста
  20. Семена и орехи
  21. Сельдерей
  22. Кабачок
  23. Недостаток фолиевой кислоты
  24. Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты
  25. Основные причины увеличения гомоцистеина
  26. Цельнозерновые продукты и хлеб
  27. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры
  28. Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту
  29. Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?
  30. Естественное восполнение В9
  31. ТОП-10 продуктовых источников
  32. Мясо
  33. Молоко
  34. Рыба и морепродукты
  35. Усиление рациона добавками
  36. Польза фолиевой кислоты
  37. Фолиевая кислота действует следующим образом:
  38. Вред фолиевой кислоты
  39. Фолиевая кислота в грибах
  40. Фолиевая кислота в ягодах
  41. Фолиевая кислота в зерновых
  42. Последствия дефицита и избытка
  43. Функции фолиевой кислоты

Роль витамина в организме

Это жизненно необходимый элемент является водорастворимым витамином, который поступает в организм вместе с едой или синтезируется микрофлорой кишечника. Он приносит большую пользу организму человека.

Нехватка такого вещества приводит к развитию гипоксии и анемии, потому что оно принимает участие в транспортировке кислорода к внутренним органам, в т. ч. и к головному мозгу.

Водорастворимый витамин оказывает на организм следующее благоприятное воздействие:

  1. Улучшает память. Благодаря этому веществу происходит насыщение мозга кислородом. Человек лучше запоминает информацию, что особенно важно для учащихся, студентов и работников умственного труда.
  2. Устраняет стресс. Витамин избавляет от раздражительности, апатии, улучшает настроение, а также помогает выйти из депрессивного состояния, в результате чего снижается вероятность развития многих заболеваний, возникающих на нервной почве.
  3. Улучшает концентрацию внимания.
  4. Укрепляет организм. Это вещество предотвращает развитие анемии и повышает защитные силы организма, благодаря чему он эффективно противостоит опасным инфекциям, вирусам и бактериям.

Для беременных

Во время беременности в организме часто наблюдается дефицит витамина B9. В результате могут развиться следующие состояния:

  • общая слабость;
  • анемия;
  • снижение веса;
  • быстрая утомляемость;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение функции ЦНС;
  • снижение сопротивляемости к респираторно-вирусным заболеваниям;
  • склонность к образованию тромбов;
  • обмороки;
  • небольшая агрессивность;
  • ухудшение памяти;
  • неврозы;
  • депрессия.

Такая кислота необходима для роста и развития плода. В первом триместре она должна находиться в организме в достаточном количестве, т. к. в этот период происходит активное деление клеток, закладываются органы будущего ребенка, формируются сосуды плаценты и нервная ткань. Дефицит витамина может нарушить формирование нервной трубки плода и вызвать пороки развития ЦНС (незаращение дужек позвонков, дебильность, мозговые грыжи, анэнцефалию, гидроцефалию). Нехватка такого вещества повышает риск возникновения «волчьей пасти» и «заячьей губы».

Витаминный дефицит при беременности приводит к следующим последствиям:

  • развивается гестоз;
  • происходит самопроизвольный аборт;
  • наблюдается преждевременная отслойка плаценты.

Нередко случается внутриутробная гибель плода и другие осложнения.

При планировании беременности

Водорастворимый витамин необходим для нормального формирования плода, поэтому организм должен содержать его в необходимом количестве еще до наступления беременности. Это вещество не обладает накопительным свойством, поэтому женщина при планировании должна постоянно принимать его. Прием кислоты необходим и будущему папе. Ее нехватка негативно отражается на подвижности сперматозоидов.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная дозировка витамина B9 для разных возрастов в мг:

  • 0-6 месяцев – 60;
  • 7-12 месяцев – 75;
  • 1-3 года – 140;
  • 4-8 лет – 190:
  • 9-13 лет – 290;
  • 14 лет и больше – 420;
  • беременные женщины – 650;
  • грудное вскармливание – 550.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Продукты, богатые фолиевой кислотой, представлены в таблице.

Наименование продукта Количество фолиевой кислоты в мг на 100 г продукта Наименование продукта Количество фолиевой кислоты в мг на 100 г продукта
говяжья печень 230 морковь 7,1
зерновой, пшеничный и ржаной хлеб 25 печень трески 8
брюссельская капуста 30 свиной шпик 109
жирный творог 34 сдобная булка 29
сыр Рокфор 38 ячневая, гречневая крупа 30
пшеничная крупа 39 ржаная мука 31
салат 47 пшеничная мука 34
почки 55 белые грибы 34,5
фундук, шпинат 67 какао-порошок 39
сухое молоко 79 сердце 44
ставрида 29 грецкие орехи 55
сливки 9 овсяная крупа 76
помидоры 9 картофель 28
зеленый горошек 10 говядина 7
плавленый сыр 11 репчатый лук 7,4
тыква 13 белокочанная капуста 8
красный сладкий перец 13 сливочное масло 9
баклажаны 16 треска 9
макароны высшего сорта 17,5 свекла 10,3
пшеничный хлеб 19 мозги 12
перловая крупа 21,5 горох 13
батон 23 зеленый лук 15
абрикосы, грейпфруты 27 рисовая крупа 17
вареная колбаса, сосиски 2 сухари, печенье 18
апельсины 3,05 сыр “Российский” 20
баранина 4 пшеничная мука высшего сорта 22,5
дыня, репа, редис 4,1 мясо кролика 26,1
куриное яйцо 5 груши, яблоки 6,7
простокваша 6 виноград, огурцы 1
кефир 6,4 курица 3
персики, арбуз 6,8 полукопченая колбаса 4,4
сметана 7 томатный сок 5
коровье молоко 4 рыбные консервы 6,1

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток – проявления

Дефицит витамина B9 проявляется следующим образом:

  1. Ухудшается самочувствие, человек теряет интерес ко всему окружающему. Из-за нехватки водорастворимого витамина практически перестает поступать адреналин, что приводит к снижению энергичности, активности, работоспособности.
  2. Расстраивается нервная система, что провоцирует приступы агрессии и раздражительности. В некоторых случаях развивается фобия или мания.
  3. Ухудшается состояние кожи.
  4. Наблюдается быстрая утомляемость и бессонница.
  5. Снижается концентрация памяти и внимания.

Кроме того, происходит замедление образования тромбоцитов, что способствует ухудшению свертываемости крови. Снижение уровня лейкоцитов приводит к ослаблению иммунитета. У мужчин может ухудшиться потенция и качество спермы. При нехватке витамина B9 нередко атрофируются энтероциты – эпителиальные клетки кишечника, из-за чего нарушается стул. На этом фоне наблюдается похудение без видимой причины. Кроме того, повышается вероятность развития флебита, атеросклероза и варикозного расширения вен.

Однако организму вредит не только недостаток витамина B9, но и его избыток. В этом случае наблюдаются следующие симптомы:

  • металлический привкус и горечь во рту;
  • расстройства пищеварения: боль в животе, диарея, метеоризм, тошнота, рвота;
  • кожная сыпь;
  • проблемы с почками;
  • повышенная нервная возбудимость, раздражительность;
  • коронарная недостаточность, инфаркт;
  • понижается в организме цинк и витамин В12.

Для развивающегося ребенка опасность избытка этого вещества проявляется после родов.

У новорожденного нарушается работа иммунной системы, что негативно сказывается на работе легких. Ребенок начинает чаще болеть бронхиальной астмой и простудными заболеваниями.

Бобовые

Бобовые – это плод или семя любого растения семейства бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу.

Хотя точное количество фолата в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником этого питательного вещества.

Например, 180-граммовая порция вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).

Между тем, 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от РСНП.

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо.

Бобовые богаты фолатом и многими другими питательными веществами. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 90% от РСНП, а в 180 граммах вареной фасоли содержится около 33% от РСНП.

Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.

Фактически, 90-граммовая порция приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от РСНП.

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Более того, она является отличным источником полезной для сердца клетчатки, снабжая организм примерно 7% от РСНП клетчатки при употреблении всего одной порции.

Спаржа содержит много клетчатки и хорошее количество фолата – около 34% от РСНП на 90-граммовую порцию.

Яйца

Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.

Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП.

Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12.

Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна.

Яйца – хороший источник фолата – около 6% от РСНП приходится только на одно большое яйцо.

Листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.

Одна 30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает организм 58,2 мкг, или 15% от РСНП фолата.

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A.

Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела.

Зеленые листовые овощи богаты многими питательными веществами, в том числе фолатом. В 30 граммах сырого шпината содержится около 15% от РСНП.

Свёкла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.

Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.

Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП.

Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых.

Свёкла содержит много нитратов и фолата. В 130 граммах сырой свёклы содержится 37% от РСНП фолата.

Говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.

В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП.

В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди.

В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Говяжья печень богата белком и фолатом – содержит около 54% от РСНП фолата в одной порции весом 85 грамм.

Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.

Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате.

Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию.

Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови.

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.

Авокадо

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% от рекомендованной суточной нормы потребления.

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6.

В них также много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца.

Авокадо содержит много полезных для сердца жиров и фолата, при этом половина сырого авокадо обеспечивает организм примерно 21% от РСНП фолата.

Обогащенные злаки и продукты на их основе

Многие виды продуктов на основе зерна, такие как хлеб и макароны, обогащаются некоторыми производителями для повышения уровня содержания фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться между различными продуктами, но одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти обеспечивает организм приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от РСНП.

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может легче усваиваться, чем фолат, содержащийся в пищевых продуктах.

Одно исследование показало, что фолат в пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, на 78% биодоступнее, чем фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах.

И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах питания, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты.

Хорошо сбалансированный рацион питания, богатый природными источниками фолата и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, одновременно сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

Обогащенные зерновые содержат добавленные количества фолиевой кислоты. Одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти содержит около 26% от РСНП.

Брокколи

Брокколи является одним из лучших продуктов детоксикации, и это отличный источник, где содержится фолиевая кислота.

Всего одна чашка брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте,не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ.

Рекомендуем наслаждаться органической брокколи сырой или слегка распаренной.

Цитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, а цитрусовые занимают самое высокое место.

Апельсины являются особенно богатым источником фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг,а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше.

Другие богатые фолатами фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список продуктов, где содержится фолиевая кислота в больших количествах.

Источник размер порции Количество фолатов / порций DV %
Папайя 1 папайя 115 мкг 29%
Апельсины 1 апельсин 40 мкг 10%
Грейпфрут 1 грейпфрут 40 мкг 8%
Клубника 1 стакан 40 мкг 6.5%
Малины 1 стакан 14 мкг 4%

Фасоль, горох и чечевица

Фасоль и горох, продукты, которые особенно богатые фолиевой кислотой, включают бобы Пинто, лимскую фасоль, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль почки.

Небольшая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Вот краткий список продуктов бобов с наибольшим содержанием фолиевая кислота.

Источник размер порции Количество фолатов / порций DV %
Чечевица 1 стакан 358 мкг 90%
Бобы Пинто 1 стакан 294 мкг 74%
Фасоль Гарбанзо 1 стакан 282 мкг 71%
черная фасоль 1 стакан 256 мкг 64%
Морская Фасоль 1 стакан 254 мкг 64%
фасоль 1 стакан 229 мкг 57%
Лимская Фасоль 1 стакан 156 мкг 39%
лущеный горох 1 стакан 127 мкг 32%
зеленый горошек 1 стакан 101 мкг 25%
зеленый боб 1 стакан 42 мкг 10%

Брюссельская Капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, где содержится фолиевая кислота.

Употребление одной чашки вареной брюссельской капусты обеспечит примерно 25% от вашего ежедневного рекомендуемого количества. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием.

Семена и орехи

Это не имеет значения, если это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна. Едят ли их сырыми, проросшими или посыпанными на салат — это лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой.

Семена подсолнечника и льна особенно богатые фолиевой кислотой и витамином С — одна чашка предлагает до 300 мкг.

Орехи также имеют высокое содержание фолиевой кислоты, особенно арахис и миндаль.продукты питания, но это также отличный источник фолиевой кислоты.

Источник размер порции Количество фолатов / порций DV %
Семечки подсолнуха ¼ Стакана 82 мкг 21%
Гроши ¼ Стакана 88 мкг 22%
Семя льна 2 ст. л. 54 мкг 14%
Миндаль 1 стакан 54 мкг 12%

Сельдерей

Сельдерей обычно рассматривается как отличная еда, чтобы помочь с камнями в почках.

Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолиевой кислоты? Всего одна чашка сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг фолата, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.

Кабачок

Питательные преимущества кабачки такие же яркие, как и яркие цвета овощей. И, если вы сделаете это правильно, это вкусно.

Будь то летний сквош или зимний сквош, добавление сквоша в ваш рацион даст вам повышение фолиевой кислоты. Вот разбивка того, сколько фолата содержится в кабачках.

Источник размер порции Количество фолатов / порций DV %
Зимний кабачок 1 стакан 41 мкг 21%
Тыква 1 стакан 33 мкг 8%

Недостаток фолиевой кислоты

На недостаток фолиевой кислоты в организме могут указывать следующие симптомы:

  • Ранняя менопауза
  • Психические расстройства, агрессия и недовольство
  • Преждевременные роды и аномалии развития плода
  • Врожденные патологии и отставание в развитии
  • Кожные болезни
  • Бледность кожи
  • Слабость и быстрая утомляемость
  • Бессонница, раздражительность и забывчивость
  • Резкое похудение
  • Анемия
  • Послеродовая депрессия

Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты

Сейчас очень популярным стал анализ на гомоцистеин. Стоит он недорого, в обычных поликлиниках его не делают, и многие не хотят тратить свои деньги на него и просто не делают. А ведь этот анализ точно может показать дефицит фолиевой кислоты в организме.

Основные причины увеличения гомоцистеина

Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.

  • У любителей покурить он всегда повышенный
  • Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
  • Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
  • Нарушение функции почек
  • Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень

При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.

А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.

А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.

Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.

Цельнозерновые продукты и хлеб

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры

Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.

Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту

Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.

Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.

При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.

И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.

Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature’s Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».

В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

  • к атеросклерозу
  • болезни Альцгеймера
  • синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • аутоиммунному заболеванию
  • аутизму
  • мигрень с аурой
  • расщелина позвоночника плода
  • зависимость любого рода
  • синдром Дауна
  • фибромиалгии
  • химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

  • L- метилфолат
  • Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

  • Метилфолат
  • L- метилфолат
  • Левомефолиевая кислота
  • 5-метилтетрагидрофолат
  • метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Естественное восполнение В9

Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник. Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов. Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее. Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню. Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.

Но есть случаи, когда продуктов как источника фолиевой кислоты не хватит. В категорию людей, которым требуется повышенное количество фолатов, относятся пары, планирующие ребенка, либо женщины с угрозой выкидыша или появления серьезных проблем с плодом. В таких случаях, помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, беременным придется принимать специальные добавки.

ТОП-10 продуктовых источников

Чтобы наверняка знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и что именно должно быть в рационе, достаточно посмотреть на эту таблицу. Здесь в порядке убывания концентрации в 100 граммах указана еда, где больше всего фолиевой кислоты. Она особенно полезна для беременных, а также для женщин, которые хотят сохранить молодость и ухоженный вид, ведь фолаты относятся к категории витаминов красоты.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис 240
Соя 200
Семечки 227
Белые сушеные грибы 140
Зелень петрушки 110
Тресковая печень
Кунжут 97
Фасоль 90
Чечевица
Авокадо 89

Из таблицы понятно, что лучший способ восполнить недостаток фолатов — съесть салат со шпинатом, зеленью и авокадо, посыпать его кунжутом, а на гарнир приготовить бобовые. К продуктам, содержащим фолиевую кислоту в большом количестве, относятся и любые орешки. 100 грамм арахиса восполнять 60% от суточной нормы. Орехи обязательно должны присутствовать в рационе, но переедать их нельзя, поскольку они могут вызвать тяжесть в желудке и тошноту.

Мясо

В отличие от других представителей витаминной группы В, фолаты почти не содержатся в мясе. Это хорошая новость для веганов, которые без проблем смогут пополнить недостатки полезного вещества без БАДов и таблеток.

Интересно, что со многими витаминами группы В действует один и тот же принцип. Чем меньше жирность мяса, тем больше находится в нем полезных веществ. Если нужно восполнить дефицит, выбирайте нежирные сорта: индейку, курицу, говядину, они относятся к продуктам, богатым фолиевой кислотой.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Индейка 9,6
Говядина 8,4
Баранина 5,1
Курица 4,3
Нежирная свинина 4,1
Цыпленок 3,3
Жирная свинина 3,1

Молоко

В отличие от мяса, у молочки концентрация фолатов не зависит от жирности еды. В разных типах молока, кефира и сметаны находится одинаковое количество В9. Только у сливок прослеживается эта тенденция — в нежирных фолатов, чем в жирных. Вообще, молочка не входит в список продуктов с повышенным содержанием фолиевой кислоты. Исключение — творог и сухое молоко, а также некоторые виды сыров. Молочку стоит есть из-за высокого содержания кальция и других полезных веществ, но не с целью избавиться от дефицита фолатов.

Еда Содержание B9 (мкг) в 100 гр
Камамбер 62
Рокфор 39
Творог 35
Фета 32
Сухое молоко 30
Нежирное сухое молоко 26
Российский сыр 23
Чеддер 16
Голландский сыр 11
Швейцарский сыр 10
Сливки 10%
Сливки 8%
Сметана (любой жирности) 8,5
Кефир (любой жирности) 7,8
Сливки 20% 7,5
Простокваша 7,4
Пармезан 7
Сливочное мороженое 5
Творожная масса
Молоко (любой жирности)
Сливки 25% 2,2

Рыба и морепродукты

Один из рекордсменов среди еды, которая содержит высокие концентрации фолиевой кислоты, — печень трески. Отличный вариант — цельнозерновой хлеб с намазанной на него консервированной печенью. Интересно, что принцип распределения В9 в рыбе и морепродуктах кардинально противоположен мясу. Чем жирнее рыба, тем больше в ней фолатов, а также полезных полиненасыщенных жирных кислот. Есть рыбные блюда рекомендуется минимум дважды в неделю.

Еда Содержание B9 (мкг) в 100 гр
Печень трески 110
Черная икра 51
Красная икра 50
Лосось или семга 25
Судак 19
Жирная сельдь 18
Мойва 17
Консервированные шпроты в масле 15,5
Кета 15,1
Креветка 13
Кальмар 11
Треска
Нежирная сельдь 10
Ставрида
Скумбрия 9
Щука 8,8
Морской окунь 7,1
Горбуша 7
Камбала 6
Тунец
Минтай 5

Усиление рациона добавками

Зная, в чем содержится фолиевая кислота, можно выстроить оптимальное меню, чтобы не испытывать дефицит витаминов. Однако иногда этого недостаточно. В некоторых случаях фолиевая кислота в продуктах питания не удовлетворяет всех потребностей организма. При беременности растущий и развивающийся ребенок требует все больше и больше фолатов. Дефицит в этот период особенно опасен.

Польза фолиевой кислоты

Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.
При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.
У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.

Фолиевая кислота действует следующим образом:

  1. Улучшает память. С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
  2. Подавляет стресс. Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
  3. Усиливает концентрацию вниманию. В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
  4. Формирует плаценту при беременности. Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
  5. Укрепляет организм. Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.

Вред фолиевой кислоты

Избыток фолатов в организме — явление крайне редкое, поскольку из-за своей водорастворимости они слишком быстро вымываются из него вместе с мочой, а их постоянные запасы в депо крайне низки для того, чтобы стать спусковым механизмом.
В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина.
Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.
Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.

Фолиевая кислота в грибах

Их в зависимости от вида можно есть сырыми, жареными, солеными, запеченными, тушеными. Они могут использоваться для приготовления супов, картофеля, запеканок, зраз, в качестве начинки для блинчиков.
Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.
Вот о каких грибах идет речь:

  • Белые — 400 мкг;
  • Эноки — 48,0 мкг;
  • Вешенки — 38,0 мкг;
  • Чернушка — 30 мкг;
  • Шампиньоны коричневые (королевские) — 25,0 мкг;
  • Шиитаке — 21,0 мкг;
  • Майтаке — 21,0 мкг;
  • Древесный — 19,0 мкг;
  • Портобелло — 19,0 мкг;
  • Шампиньоны обыкновенные — 17,0 мкг;
  • Сморчки — 9,0 мкг;
  • Лисички — 2,0 мкг.

Фолиевая кислота в ягодах

Это вещество содержится как в дачных, так и в лесных ягодах, причем и в сырых, и в сушеных. Чтобы его получить, можно употреблять их в составе варенья, компотов, джемов, начинок для пирогов. Они могут стать отличным ингредиентом для смузи и йогуртов.
Ниже перечислены ягоды, в которых есть фолаты:

  • Логанова ягода — 26,0 мкг;
  • Ежевика — 25,0 мкг;
  • Клубника — 24,0 мкг;
  • Малина — 21,0 мкг;
  • Тамаринд — 14,0 мкг;
  • Смородина белая и красная — 8,0 мкг;
  • Вишня — 8,0 мкг;
  • Шелковица — 6,0 мкг;
  • Крыжовник — 6,0 мкг;
  • Бузина — 6,0 мкг;
  • Голубика — 6,0 мкг;
  • Изюм — 3,0 мкг;
  • Арбуз — 3,0 мкг;
  • Виноград (красный или зеленый) — 2,0 мкг;
  • Виноград (мускатные сорта) — 2,0 мкг;
  • Клюква — 1,0 мкг.

Фолиевая кислота в зерновых

Естественно, что намного полезнее будут злаки в том виде, в котором они изначально собраны — пшеница, гречиха, рожь, овес, просо. Из них можно готовить как каши, так и супы. Также они могут использоваться для проращивания, что особенно актуально для приверженцев сырого питания.
Содержание витамина В9 в крупах на 100 г:

  • Овсянка — 286 мкг;
  • Киноа — 42,0 мкг;
  • Гречка зелёная — 30,0 мкг;
  • Рис дикий — 26,0 мкг;
  • Амарант — 22,0 мкг;
  • Пшено — 19,0 мкг;
  • Булгур — 18,0 мкг;
  • Теф — 18,0 мкг;
  • Перловка — 16,0 мкг;
  • Кускус — 15,0 мкг;
  • Гречка — 14,0 мкг;
  • Рис бурый длиннозерный — 9,0 мкг;
  • Рис бурый пропаренный — 4,0 мкг;
  • Рис бурый среднезерный — 4,0 мкг;
  • Рис белый длиннозерный — 3,0 мкг;
  • Рис белый длиннозерный пропаренный — 3,0 мкг;
  • Рис белый круглозерный — 2,0 мкг;
  • Рис белый среднезерный — 2,0 мкг;
  • Рис клейкий, липкий — 1,0 мкг.

Последствия дефицита и избытка

Устойчивый гиповитаминоз В9 наблюдается редко, т. к. вещество синтезируется в организме или поступает с пищей.

Дефицит вещества наступает из-за следующих факторов:

  • прием антибиотиков, цитостатических, противозачаточных, противомалярийных препаратов, антиконвульсантов;
  • рацион с недостатком свежих овощей, зелени, большим количеством термически обработанной пищи;
  • дисбиоз желудочно-кишечного тракта;
  • церебральная фолатная недостаточность;
  • алкоголизм, цирроз печени.

Недостаток фолиевой кислоты сопровождается такими патологическими состояниями:

  • бессонница;
  • головные боли, мигрени;
  • утомляемость, снижение работоспособности;
  • перепады настроения (переходы между раздражением, агрессией, апатией, плаксивостью, возбуждением);
  • невынашивание беременности;
  • повреждения слизистой оболочки рта (глоссит), кровотечения из десен;
  • заболевания пищеварительной системы, такие как поражение пищевода, воспаление оболочки желудка (гастрит), тонкого кишечника (энтерит);
  • ухудшение зрения;
  • мегалобластическая анемия.

Для подтверждения гиповитаминоза назначается лабораторный анализ на содержание витамина В9 в плазме крови. Исследование также проводится при диагностике нарушений, причиной которых является дефицит фолатов. Терапия предусматривает коррекцию рациона, прием поливитаминных комплексов, лечение сопутствующих заболеваний.

Передозировка фолиевой кислотой грозит аллергическими реакциями (крапивницей, зудом, бронхоспазмом, повышением температуры тела).

Другие симптомы избытка вещества в организме:

  • тошнота, рвота, метеоризм, диарея;
  • интоксикация;
  • нарушения сна, возбудимость;
  • лихорадка.

Согласно канадским исследованиям, устойчивая передозировка фолатами (прием 0,25 г 5 раз в сутки) повышает риск развития опухолей молочной железы, простаты.

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – витамин, который необходим для зарождения жизни, причем его должно быть достаточно как в организме будущей матери, так и отца. В женском организме он крайне необходим, поскольку участвует в делении клеток, синтезе РНК и ДНК, формировании структуры плаценты, тканей эмбриона, сосудов в системе «мать – плод», нужен для усвоения аминокислот и углеводов. Витамин снижает риск выкидыша на ранних сроках, а позже – преждевременных родов. Его недостаток провоцирует дефекты в формировании нервной трубки и пороки развития спинного и головного мозга.

Мужчинам, которые готовятся стать отцами, фолиевая кислота нужна не меньше. Она отвечает за передачу генетического материала. При ее дефиците могут возникать осложнения на этапе зачатия, повышен риск мутаций генов, передачи наследственных заболеваний, а также мужского бесплодия. В медицине это называют анеуплодией.

Вторая важная роль фолиевой кислоты связана с работой сердечно-сосудистой системы. В9 требуется для образования эритроцитов, поддержания адекватного уровня гемоглобина, нормальной работы сердца.

Фолиевая кислота нужна для хорошего иммунитета. Она повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, стрессу. Витамин улучшает работоспособность, устраняет депрессию и хроническую усталость.

B9 необходим для роста и развития организма, что особенно важно детям и подросткам. Он поддерживает функции кишечника и печени, регулирует работу пищеварительной системы, повышает аппетит, препятствует накоплению холестерина, служит профилактикой инсульта и инфаркта.

Потребности в фолиевой кислоте повышаются в период планирования беременности и на ранних сроках, в детском и подростковом возрасте, при интенсивных занятиях спортом. Ее дефицит испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Усвоение витамина с пищей нарушается при мальабсорбции, воспалении кишечника, целиакии, пониженной секреции соляной кислоты в желудке. В этих и многих других случаях витамин В9 должен дополнительно поступать с пищей или в составе витаминных комплексов.

Источники

  • https://medru.su/pitanie/v-kakix-produktax-soderzhitsya-folievaya-kislota.html
  • https://foodismedicine.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsja-folat-folievaja-kislota-spisok-produktov/
  • https://healthandbeauty.top/15-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty/
  • https://ladycase.ru/zdorove/produkty-bogatye-folievoj-kislotoj.html
  • https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/gruppa-b/b9/folievaya-kislota-v-produktah
  • https://tutknow.ru/meal/11930-v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html
  • https://Vitaminoved.ru/folievaya-kislota-v-produktah-pitaniya
  • https://vitamita.net/vitaminy/folievaya-kislota/folievaja-kislota-v-produktah.html

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: